步数不代表一切！如何走路更健康?

最近各类手环与微信运动非常非常火，经常能看到朋友圈里有人在晒自己每天的步数和成绩。手环和微信运动的联动，可以很好地呈现出日常走路的步数，对于很多抽不出时间来做有氧的朋友来说，每天达到一定的步行量，似乎也能一定程度上实现自己的有氧训练。不过，只看步数的运动就够了吗?就可以达到促进健康的目的吗?今天我们就来讲讲，运动计步到底有什么用，以及如何才是健康有益的步行方式?

单看步数，意义大吗?实际上，早在微信运动之前，就有很多机构提出了以步数为唯一参照的运动建议，其中最广为人知的就有“每日一万步”的口号。包括ASCM(美国运动医学会)和CDC(美国疾控中心)也都提出过相似的建议，很多有糖尿病的人也被建议要日行万步。不过，虽然每天一万步，看起来很美，但是忽略了一些很重要的关键点。其一就是，单纯的步数建议，并不包含运动强度。而在近几年的研究中发现，运动对健康的增益，很大程度上是依赖于运动强度的。如果你步行的强度很低，并不能引起身体良性的应激反应，实际上对健康没有太大的意义。其二，很多人是从早到晚都佩戴运动手环或者计步工具的，这就导致了生活步数和运动步数并没有分开。由于我们刚才所说的强度关系，生活中的很多步行，其实是对健康无益的。有很多工作可能要来回来去地站或走(比如一些服务行业等)，这些行走大多强度较低，而且由于采用了不正确的站姿或走姿，并不会对促进健康产生任何效果。根据一些研究，成年人一般一天要走8000步左右，而这8000步基本上强度都很低，对健康促进小。如果刨除这8000步，实际上日行万步中，只有2000步左右是比较有效的运动，这个运动量实在是太小了。但问题在于，如果你一天到晚都佩戴着手环等，可能到晚上一看，发现自己的步数已经超过1万步了，结果就放弃了原本计划好晚上的运动，这样对促进身体健康，没有一点益处。所以说，虽然计步工具的确可以很好地计算出你日常的步行量，但是从对健康的增益来看，单纯只看步数，不考虑强度的话，意义并不大哦~

走路的强度，该如何判定?关于步行强度，很多人说，虽然知道强度很重要，但是走路并不好确定自己的强度啊!如果是在健身房的跑步机上走，的确会标出时速是多少公里，可是大多数情况下，我们都是在外面走，自己去计算时速，应该是根本没有办法实现的吧?确实，时速并不是我们日常生活中计算步行强度的好方法，相对而言，步频(每分钟走多少步)是一个能够合理反应走路强度的重要参数。如何测步频:步行1分钟，数一下自己一共走了多少步，就是你的步频;有计步软件的，也可以看一下每分钟走了多少步。PA指南(体力活动指南Physicalactivity)曾经建议：“每位成年人，为健康效益，要确保每周5天，每次至少30分钟的中等强度运动”。这个中等强度就是至少3-6MET。另外PA还建议“更大的运动强度会带来更多的健康益处”。中等强度怎么看?中等强度运动，用步频来体现的话，大概是每分钟走多少步呢?根据一些研究，我们认为每分钟110步以上，130步以下(4.8km/h-6.4km/h)的步频是比较合理的中等强度标准。可以看到，只有每分钟110步以上，运动强度才达标。

步行，这么算更好!确定了运动强度，日常建议的运动量也就比较好确定了。刨除日常行走外，我们每天至少要走3300步以上才会对健康有比较好的益处。运动量=合理步频*运动时间=110*30=3300所以，按照PA指南的建议，有研究认为，国人一般按照110步以上的步频(也就是每分钟110步以上)，走3300步(也就是30分钟)，就能达到对健康促进的目的咯!~此外，不少想通过运动减肥的朋友，也都很关心运动步行能消耗多少热量，那么按照PA指南推荐的步频，我们能消耗多少的热量呢?往下看~(下面的图表中男性体重取80kg，女性体重取60kg)

日常生活，如何落实?一般而言，力量训练是锻炼身体，提高健康比较好的方式，而中等强度的步行则是比较好的训练补充。由于步行强度本身并不大，想要通过步行来达到比较好的健康增益的话，建议每天都要走够30分钟，大约2公里多的路，年轻人可以选择在上下班过程中多走2站地铁，长辈们则可以专门拿出一段时间来步行锻炼。此外，对于长辈来说，光是通过步行也不能很好地改善身体健康，之后我们会陆续介绍一些适合年长者做的居家安全小抗阻动作的~最后祝大家都能坚持锻炼，走出一个健康的未来!

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