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国家标准育儿指南最新版最新运动量标准出炉

2024年07月15日 爱答资讯网

现在的你在干吗?

是不是正在小区里遛娃,顺便刷个手机,于是看到了这篇文章?

最近天气不冷不热,正是孩子们出来活动的好时机。

今天就讲讲运动。

家长对于运动最朴素的理解,就是每天傍晚带孩子下楼跑着玩。再有心一些的家长,会让孩子多蹦蹦跳跳,帮助长高。或者干脆报各种课外班,跳跳舞蹈,学学轮滑、跆拳道,来锻炼身体。

别看家长这么积极,实际上孩子锻炼不一定够,根据世卫组织报道,世界上80%以上的青少年运动量不足。儿童更是如此。

因为,运动是要时长、强度、方式都达标,才能真正锻炼到身体。

那所谓的“达标”是达到什么标准?小编把世卫组织和咱们国家的运动指南,结合着整理给大家。记得转发到相亲相爱一家人的群里哦~

01关于运动时长不同年龄段,需要运动的时长也有所不同,参考美国科学育儿学会(app)以及2020年《学龄前儿童(3~6岁)运动指南》的建议,0~6岁儿童建议运动时长如下:

0~1岁:

在宝宝醒着的时候,以多种方式进行多次活动,活动时可以躺着可以趴着,活动次数越多越好。

时长上,每天至少累计达到30分钟肚皮时间(也叫地板活动)。也就是一共趴着/爬着的时间要至少30分钟,因为这样可以充分锻炼脖子肌肉力量,为支撑TA站立做准备。

如果要把宝宝放在餐椅上吃辅食,或者抱着背着,或者坐婴儿车里推出去玩,单次不要超过一个小时,同样原因,保护颈椎不超负荷。

1~3岁:

1岁以上的宝宝,正在学步期,胳膊腿都有力量了,运动量也相应要增加。

每天累计进行至少180分钟(3h)的身体活动,这是孩子更好发育和体力储备的最低限度。

这180分钟可以分散到不同时间段进行,至于运动强度,后面会讲到,耐心往下看哦~

3~6岁:

全天累计运动时间应至少达到180分钟,包括中等强度的运动至少60分钟,而户外活动时间至少要有120分钟。(PS:天气恶劣时,可缩短户外时间,在室内完成180分钟的运动目标)

另外,每次久坐时间要限制在60分钟内。简单来说,就是孩子坐了1个小时就该喊TA起来动一动啦!

02关于运动强度和运动方式运动强度分为轻度运动、中等强度运动和高强度运动。由于孩子之间存在个体差异,家长朋友们可以根据孩子运动后的状态,进行大致判断:

运动后神态自如、呼吸比较平稳——轻度运动;

运动后呼吸比较急促,运动中只能讲短句子,不能完整表达长句子,同时还伴随微微出汗——中等强度运动;

运动完心跳明显加快,脸色变红,出汗量大,呼吸急促,呼哧呼哧地喘短气,几乎不能连贯地说话——高强度运动。

对于0~1岁的婴儿,进行轻度运动就可以,尽量“少抱多爬”,这样有助于锻炼宝宝的全身肌肉,为大运动的发育做准备。

比如3~6个月的宝宝可以玩翻滚吧小肉球游戏,来锻炼宝宝的大肌肉群,提高翻身技巧。

8~12个月的宝宝可以玩钻纸箱游戏,锻炼宝宝爬行能力,有助于激发宝宝的冒险精神,发展空间知觉能力 。

1~3岁的婴儿,可以根据孩子的实际情况,适当进行一些中等强度的运动,比如:快走、跑跑跳跳、游泳等。

3~6岁的幼儿,可以适当进行一些中高强度的运动,比如:摸高跳、跑步、游乐场追逐、老鹰抓小鸡、抓人游戏等奔跑类游戏。

这里推荐一个3岁+宝宝玩的我是灌篮高手游戏,可锻炼手眼协调能力,增强宝宝的四肢肌肉力量。

此外,《学龄前儿童(3~6岁)运动指南》将儿童运动分为日常活动、玩耍游戏和体育活动3大类型,家长也可以根据宝宝的年龄和身体状况,选择适合的运动。

图源:《学龄前儿童(3~6岁)运动指南》(专家共识版)

03运动注意事项孩子在运动过程中,身体的生理活动是不断变化的,并且呈现出一定规律性:活动能力低→逐渐上升→最高水平→保持一定时间→出现疲劳→活动能力逐渐下降。

这是一个上升→稳定→下降的过程,因此,家长带着孩子活动时,运动量遵循小→大→小的原则,可以先活动热身,然后中等强度,然后高强度,最后再休息一会,让身体充分放松,同时运动过程中要确保孩子安全,避免磕碰受伤。

最后的最后,小编想说的是,每个孩子都是独一无二的,家长需要尊重孩子的生长发育规律,根据他们的实际情况选择适合的运动方式,不要盲目和别的孩子比较。

我们家长只是“助攻”,决定权在宝宝自己手里。人为超前“锻炼”宝宝的大运动,对宝宝有害无益,不该提倡更不值得骄傲。

当然啦,运动的终极目标是促进体格发育,除了日常的运动引导之外,保证多样化的饮食,钙、锌等营养素的均衡摄入,对宝宝的体格生长和发育也非常重要。

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