最近元元看到一则新闻，真是让人扎心：

3月10日，西安某22岁大学生感冒不适，到医院检查竟然发现双肾已萎缩，诊断为慢性肾功能不全尿毒症，需要透析治疗！医生说，他的病情恶化跟常年熬夜打游戏有关。

当今社会不健康的生活方式，正在威胁着人们的健康，哪怕是年纪轻轻的00后也常常躺枪。

在某社交平台，#00后的养生焦虑有多重#的话题冲上热搜，阅读量达到了3400万，1.7万人参与讨论。

出于对健康的焦虑，社会人在养生这事上也“卷”起来了。就连刚走出校园的第一批00后，也拿起了泡满枸杞的保温杯。某位00后一线男星，也自爆平时爱泡脚…

啤酒放枸杞、可乐加党参，吃完火锅喝养乐多，带着护嗓茶唱歌，一边作死熬夜，一边养生惜命，在00后里面已经不算新鲜事。

不过这些让人迷惑的养生骚操作，对于健康未必会有多大作用，更多的时候，只是一种心理安慰罢了。

要想真正远离“现代病”，让健康不掉线，还是得老老实实管好你的生活习惯，从饮食、运动、睡眠、情绪这些最基本的地方做调整，其中

首先要做到的，就是好好吃饭！

说起吃饭，元元今天要特别为你介绍一种国际公认的饮食——地中海饮食，要不要试试?

连续5年蝉联全球最佳美食

所谓地中海饮食，泛指希腊、西班牙、法国和意大利南部等地中海沿岸欧洲国家的饮食，是一种以植物性食物为主的膳食模式

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今年1月，《美国新闻与世界报道》发布了“2022最佳饮食榜单”，地中海饮食再次位居榜首，这是它连续第五年获得此项殊荣。同时，地中海饮食还获得了最健康饮食、最佳植物饮食、最易遵循的饮食、最佳糖尿病饮食、最佳心脏饮食等多项桂冠。

从名不见经传的地区饮食，到成为全球饮食界明星，地中海饮食的C位出道之路堪称传奇。

早在1960年，世卫组织的统计数据就显示，地中海地区居民的慢病死亡率远远低于全球平均水平

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上世纪80-90年代，有知名学者对希腊3所村庄的老年村民的饮食进行了评分“选秀”，并且多年跟踪统计了参与者的死亡率。结果发现，遵循传统地中海饮食的参与者死亡率更低。

此后十几年，地中海饮食名声大噪，成为了许多慢性病防治（如糖尿病和心血管疾病）的首选食疗病。

如今，全球越来越多的研究表明

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揭开地中海饮食健康的秘密

常年霸榜各大全球饮食榜单，全球各大机构纷纷点赞和安利，地中海饮食到底有何神奇之处？这主要是因为地中海饮食结构，非常契合现代人的营养需求。

地中海饮食以五谷杂粮为基础，摄入大量的新鲜蔬果、以深海鱼类等白肉代替红肉，以橄榄油为主要食用油，再加上每天一把坚果、一杯红葡萄酒，这些都跟现代营养学推荐的饮食观念一致。

（1）食物全面且易遵循

地中海饮食主要由全谷物、蔬菜水果、豆类、坚果、橄榄油和香料构成，各部分食物间的比例比较清晰，不排除任何一类食物，这样吃起来就比较好操作，也容易坚持。

（2）以天然食材为主

地中海饮食每天要吃大量新鲜蔬果，而且这些食材多为当地应季食材，烹调方法也简单。零食也是以天然或轻加工的水果、酸奶、坚果为主，避开了糖果、甜点等高糖份食物。

（3）更优质的主食

地中海饮食以全谷物为主，比如燕麦米、糙米、全麦、黑米、玉米等，很少吃精制主食。

全谷物营养流失少，富含膳食纤维，升糖指数也普遍较低，这样就可以降低糖尿病、肥胖的机率。

（4）更优质的蛋白质

地中海饮食吃肉多为鱼虾、鸡肉等白肉，一周吃至少2次鱼类和海鲜，也吃鸡蛋、奶制品（酸奶、奶酪）、豆类等，对于饱和脂肪、胆固醇较高的红肉，则很少吃。

（5）更加优质的脂肪酸

地中海沿岸居民吃油多为橄榄油，这种油含有丰富的、对心血管和大脑有益的不饱和脂肪酸，当地盛产的沙丁鱼，也含有丰富的Ω-3不饱和脂肪酸。

适合中国人吃的改良型地中海饮食

说了这么多，你可能会说：这都是人家西方国家的吃法，咱中国人的食材、做菜方法都不同，要是按照地中海饮食来吃，怎么做得到呢？

其实，地中海饮食作为一种健康饮食，并不一定要完全照搬洋人的吃法，最重要的是Get到它的精髓——也就是饮食原则。你完全可以用东方的食材，按照地中海饮食原则进行改良。比如：

减少白米饭、白面条，增加燕麦米、糙米、全麦之类的粗杂粮。每天吃足够多的蔬菜水果，建议水果200-300g，蔬菜300-500g，烹饪以简单的蒸煮、凉拌为主。减少猪肉、牛肉等红肉的比例，多吃禽肉、海产品。食用油吃高不饱和脂肪酸的橄榄油。适量吃少添加的原味酸奶、纯牛奶，尽量少吃甜点、奶茶等高糖食物。饮食清淡，少吃盐，每天不高于5g。

上面这些如果你还是感觉太复杂，我们的营养师也专门为你准备了一份“中式地中海饮食”食谱，照着吃就能让你更健康，快快收藏起来吧！

地中海饮食食谱

【早餐】玉米半截+鸡蛋1个+蔬菜100g+脱脂牛奶250ml

【午餐】糙米饭（熟重）100g、去皮鱼肉150g、蔬菜200g、蓝莓100g

【加餐】原味坚果15g

【晚餐】燕麦杂豆饭（熟重）100g、蔬菜200g、鸡胸肉100g、100g草莓

Tips：食用橄榄油≈25g/天（约2.5瓷勺）