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微量营养素在运动表现中的作用为什么仍然需要微量营养素？维生素和矿物质会激活参与代谢和能量产生，免疫功能，细胞修复，骨骼健康等的酶。还有证据表明，某些维生素和矿物质比其他维生素对运动的影响更大。不仅对某些微量营养素的需求可能会更高，而且在出汗和排尿时，尤其是在炎热的环境中锻炼时，你会流失水溶性维生素和矿物质。并且在运动时，你可能需要更多的微量营养素

抗氧化剂微量营养素有挑战性的运动可以使身体承受氧化压力。但是，锻炼的压力对身体的作用会导致细胞适应，使细胞在将来更好地抵抗氧化应激。因此，这是一种促进健康的压力。运动压力会从根本上调节身体自身的抗氧化防御系统。而对抗氧化应激的一些关键因素是维生素C，维生素E，β-胡萝卜素和硒。如果定期进行剧烈运动，则对这些微量营养素的需求可能会更高。维生素E是最能保护细胞膜免受损伤的抗氧化剂维生素，有证据表明，运动员对维生素E的需求可能更高。

获得这些微量营养素的最佳方法是吃完整食物的饮食。而水果和蔬菜是维生素C的最佳来源。你也可以在红色和橙色的水果和蔬菜中获取到β-胡萝卜素。在过去的50年中

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维生素B

维生素B（其中8种）与能量代谢和组织修复有关。此外，叶酸和维生素B12支持健康红细胞的产生。这对于运动表现很重要，因为在运动过程中，红细胞会向组织输送氧气。如你所知，在剧烈运动中，氧气需求量急剧上升。叶酸或维生素B12的严重缺乏则会降低你的耐力。

但是，如果不缺乏，还需要更多吗？2000年发表在《临床营养学杂志》上的一项研究发现，经常运动的人对硫胺素，核黄素和维生素B6的需求更高，但是可以通过简单地吃各种各样的食物就能得到足够的微量营养素。并且如果你纯素食者，则绝对应该补充维生素B12，因为维生素B12只存在于鱼，家禽，肉和奶制品中。

值得注意的是，发表在《国际运动营养与运动代谢杂志》上的一项研究表明，维生素B含量低的人在高强度运动中的表现不佳，并且在运动后无法修复和恢复。因此如果进行高强度运动，请确保你正在吃富含B族维生素的食物。

维生素D与运动表现

维生素D是最值得人们关注的，因为包括运动员在内的许多人的维生素D含量都未达到最佳水平。维生素D在钙吸收和维持骨骼健康中起关键作用。但是，维生素D也会影响激素水平和免疫系统的活性

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维生素D的最佳来源是阳光，但是要获得足够的阳光照射以优化其含量有时会非常困难。这就是为什么最好先检查维生素D含量并查看是否需要补充的原因，并且如果要服用补充剂，最好先咨询医生。

关键矿物

你需要足够的铁来形成血红蛋白，以将氧气携带到组织中。铁的缺乏会导致贫血，通过减少向肌肉的氧气输送，会极大地影响运动表现。严重缺乏时，可能会呼吸困难，极度疲劳或头昏眼花。如果进行耐力运动，则铁的需求要比久坐的人略高，并且铁的缺乏在女性中更为常见。但如果要补充铁，请先检查你的水平。大多数50岁以上的女性和男性不需要铁补充剂，并且铁摄入过多可能有害，因为身体无法消除多余的铁。而是存储在肝脏等组织和器官中。

其他对运动表现至关重要的矿物质包括钙，镁和锌。钙和镁均在骨骼健康中起作用。钙缺乏症还与骨折风险更高有关。钙缺乏症在不食用任何乳制品的素食主义者中更为常见，但是可以通过食用富含钙的非乳制品和富含钙的植物性食品（例如绿色，多叶蔬菜）来获取足够的钙。

现在你知道了微量营养素的重要作用，因此均衡的饮食非常重要。不要再只关注于宏量营养素了，微量营养素对你也一样重要！

参考文献

Asian J Sports Med. 2015 Mar; 6(1): e24898

Am J Clin Nutr. 2000 Aug;72(2 Suppl):598S-606S

Medical News Today. "Vitamin B Deficiency And Poor Athletic Performance Linked

Nutrients. 2013 Jun; 5(6): 1856–1868

Magnes Res. 2006 Sep;19(3):180-9.