说到怎么补钙，每个人都能说上几个办法，比如多喝牛奶、常吃虾皮、喝豆浆等等。

但这些咱们常用的补钙食物真的能把钙补到骨头上吗？

北京协和医院临床营养科的于康主任解释说，补钙需要三步，光吃进去还不够！需要两个补钙“黄金搭档”，缺一样，这钙都白补了。

那么，到底怎么把钙补到骨头上？哪种方式补钙效果最好呢

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补钙的黄金搭档

缺一样，钙都白补了

有效补钙需要三步，首先，就是要吃一些含钙量高的食物，获取补钙的原材料进入肠道。

剩下两步就需要靠两个搭档来协助，分别是维生素D3和维生素K2。

• 补钙第二步：维生素D3把吃到肠道里面的钙，吸收到血管里面。

• 补钙第三步：维生素K2再把血液里面的钙搬到骨骼上。

完成这三步，这个钙才算没白补。

维生素D的来源

补充维生素D有两个方法，一是吃进去，二是晒太阳，其中，最佳的方式就是晒太阳。

• 吃进去：可以选择三文鱼、金枪鱼、动物肝脏等动物性食品，但它们的维生素D含量很少，而且也很难吃到新鲜的三文鱼、金枪鱼，不能满足真正所需。

• 晒太阳：晒太阳是最佳的获取维生素D的方式。皮下的胆固醇经过紫外线的照射，再经过肝和肾的转化就变成维生素D。

但要注意两个点，一是要去户外晒太阳，露出脸、胳膊、手来，在家里阳台隔着玻璃晒是没有用的。二是时间最好在上午10点~下午2点之间，晒个15分钟就足够了。

于康教授强调：虽然维生素D是有效补钙必需品，但也不是补的越多越好。

维生素D推荐摄入量：

• 成人每天10微克/人（在正常的前提下，没有骨质疏松这类的）；

• 65岁以上的人群，每天15微克/人。

过度摄入维生素D会出现一些副作用，常见的有便秘、头痛、头晕、嗜睡等等，甚至还会加重骨质疏松

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维生素K2从哪来？

钙进到血液之后，无法自主地补到骨骼上，而是需要骨钙素来给它“抓”过去。

而维生素K2就能使骨钙素被羧基化，也就是把骨钙素“唤醒”，助力它去把钙“抓”到骨骼上。

维生素k2不仅对骨头健康有帮助，还能减少钙在血管里沉积，维护血管的健康。

富含维生素K2的食物排行榜：纳豆＞乳制品＞蛋白质＞绿叶菜，这几类食物可以交替着吃。

但如果不喜欢吃纳豆，也可以用类似的发酵豆制品替代，比如酱豆腐、黄豆酱等等。

比较适宜中老年人的维生素K2摄入量为：每天50~100微克/人。

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这些食物真的补钙吗?

1、酸奶

对于补钙效果来说，如果牛奶是100分的话，酸奶就是大于等于100分。

于康主任介绍，很多中国人都缺乏乳糖酶，喝牛奶容易不舒服。

而酸奶作为发酵食品，不仅对乳糖不耐受的人更友好，而且含的矿物质也更丰富了。

但最好选择不加糖的酸奶，或者用酸奶机自制。

2、蔬菜

就单论补钙效果来说，蔬菜基本补不了什么钙。

大多数的植物性食物含钙量相对很少，而且吸收效果很差。一些蔬菜中还含有很多会破坏钙吸收的成分，就比如草酸。

当然，吃蔬菜是有很多好处的，只是不表现在补钙上。

3、虾皮

虾皮的钙含量确实比牛奶高

农业灾害研究期刊

但虾皮本身又小又轻，一天谁也吃不上100克的虾皮。而且，虾皮中的含钠量也很高，吃的过多容易导致钠摄入量超标。

平时可以将虾皮焯水后烘干，磨碎后，当做一种调味料炒菜、煲汤之类的。

4、豆浆

单单从补钙来说，如果牛奶的补钙效果是100分，那豆浆10分都拿不到。想用豆浆替代牛奶补钙，那是没效果的。

但豆浆中含有其它的营养物质，对身体还是很有价值的，只是不补钙而已。