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高效能有氧运动:轻快走路法

2023年05月12日 爱答资讯网

高效能有氧运动:轻快走路法

「有氧运动必须持续二十分钟以上,否则无法达到燃烧脂肪的效果」──你是不是也听过这个说法呢?事实上这是个错误观念,一直到十年前为止,大家都对这个说法深信不疑。

为什么是「二十分钟」呢?人体的能量来自脂肪和糖类(碳水化合物),运动时一开始会先消耗大量糖类,再慢慢开始燃烧脂肪,而「二十分钟」正是身体转为大量燃烧脂肪的时间点。

高效能有氧运动:轻快走路法

然而,做有氧运动时,左右燃脂状况的不是时间,而是「负荷量」。负荷量大(令人气喘吁吁)的有氧运动主要是消耗糖类,负荷量小(稍微加快呼吸速度、还能与旁人说话)的有氧运动则是消耗脂肪。

也就是说,我们不用强迫自己做激烈运动、喘得上气不接下气,也够轻松「消脂」。

只要做十分钟的有氧运动就可达到燃脂的效果。

此外,有氧运动不讲究「连续」,即使运动五分钟后,休息一下,再运动五分钟,仍可达到运动十分钟的效果。

还记得前面介绍的「轻快走路法」吗?建议大家每天可以「轻快地」走去搭车,再从车站「轻快地」走到公司。每天这样来回走一趟,就是极好的燃脂有氧运动!

比跑步消耗更多卡路里的走路法

保持时速七公里

看到标题,你是不是也感到很不可思议呢?

只要稍微改变走路方式,就能达到比跑步更有效的甩油效果。

「走」和「跑」的时速界线是八公里。以跑步机为例,若从时速五公里开始走,慢慢提升时速,一开始还没什么问题,但当时速超越七公里后,你会发现这已是走路的极限,用跑的还比较轻松。

每当有慢跑初学者向我请教跑步的时速问题,我的回答都是「时速七到八公里」。虽说每个人的状况不同,但基本上这是对人体最没负担、最乐得轻松的跑步速度。

而「时速七公里」是一般人步行速度的极限,但奇妙的是,这个速度若用跑的反而会降低卡路里消耗量。也就是说,在「时速七公里」的前提条件下,「走路」比「跑步」更能消耗热量。若你不喜欢跑步,要不要试着挑战人体走路的极限──「轻快走路法」呢?挺直背脊大步走,保持有些微喘的速度。这么一来,就算不用跑起来,也能达到和慢跑等有氧运动差不多的效果,甚至比跑步消耗更多热量!

跑步会增加膝关节、股关节的负担,肌力较弱的人贸然跑步容易引发关节疼痛,建议从「轻快走路法」入门为佳。

你每天花多少时间走路通勤呢?有人是五到十分钟,有人则要走三十分钟以上。建议你可把这段路程当作一种日常训练,改用「轻快走路法」,轻松提升一·五倍的卡路里消耗量。

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