高效能有氧运动：轻快走路法
2023年05月12日 爱答资讯网
高效能有氧运动：轻快走路法
「有氧运动必须持续二十分钟以上，否则无法达到燃烧脂肪的效果」──你是不是也听过这个说法呢？事实上这是个错误观念，一直到十年前为止，大家都对这个说法深信不疑。
为什么是「二十分钟」呢？人体的能量来自脂肪和糖类（碳水化合物），运动时一开始会先消耗大量糖类，再慢慢开始燃烧脂肪，而「二十分钟」正是身体转为大量燃烧脂肪的时间点。
高效能有氧运动：轻快走路法
然而，做有氧运动时，左右燃脂状况的不是时间，而是「负荷量」。负荷量大（令人气喘吁吁）的有氧运动主要是消耗糖类，负荷量小（稍微加快呼吸速度、还能与旁人说话）的有氧运动则是消耗脂肪。
也就是说，我们不用强迫自己做激烈运动、喘得上气不接下气，也够轻松「消脂」。
只要做十分钟的有氧运动就可达到燃脂的效果。
此外，有氧运动不讲究「连续」，即使运动五分钟后，休息一下，再运动五分钟，仍可达到运动十分钟的效果。
还记得前面介绍的「轻快走路法」吗？建议大家每天可以「轻快地」走去搭车，再从车站「轻快地」走到公司。每天这样来回走一趟，就是极好的燃脂有氧运动！
比跑步消耗更多卡路里的走路法
保持时速七公里
看到标题，你是不是也感到很不可思议呢？
只要稍微改变走路方式，就能达到比跑步更有效的甩油效果。
「走」和「跑」的时速界线是八公里。以跑步机为例，若从时速五公里开始走，慢慢提升时速，一开始还没什么问题，但当时速超越七公里后，你会发现这已是走路的极限，用跑的还比较轻松。
每当有慢跑初学者向我请教跑步的时速问题，我的回答都是「时速七到八公里」。虽说每个人的状况不同，但基本上这是对人体最没负担、最乐得轻松的跑步速度。
而「时速七公里」是一般人步行速度的极限，但奇妙的是，这个速度若用跑的反而会降低卡路里消耗量。也就是说，在「时速七公里」的前提条件下，「走路」比「跑步」更能消耗热量。若你不喜欢跑步，要不要试着挑战人体走路的极限──「轻快走路法」呢？挺直背脊大步走，保持有些微喘的速度。这么一来，就算不用跑起来，也能达到和慢跑等有氧运动差不多的效果，甚至比跑步消耗更多热量！
跑步会增加膝关节、股关节的负担，肌力较弱的人贸然跑步容易引发关节疼痛，建议从「轻快走路法」入门为佳。
你每天花多少时间走路通勤呢？有人是五到十分钟，有人则要走三十分钟以上。建议你可把这段路程当作一种日常训练，改用「轻快走路法」，轻松提升一·五倍的卡路里消耗量。